主食里加这两种豆浆可以吗（主食里加这两种豆浆可以吗）

主食中添加这两种豆类，既营养又健康。想减肥的你千万不要错过。

觅食笔记2个月前(02-25)食谱集6绿豆

红豆（红豆）

主要营养成分比较/100g

活力

329大卡

324大卡

蛋白质

21.6克

20.2克

糖类

62克

63.4克

不溶性膳食纤维

6.4克

7.7克

铁

6.5毫克

7.4毫克

维生素E

10.93毫克

14.36毫克

钾

787毫克

860毫克

比较

在常见的杂豆中，我们最熟悉的就是红豆和绿豆，它们都是很好的主食。

这两种杂豆的碳水化合物含量都高达60%以上，可以用来替代一些主食。膳食指南建议每天摄入50至150克全谷物和豆类，并且可以用豆类来代替一些谷物。

它们的蛋白质含量虽然不到大豆的60%，但比普通谷物要高，而且蛋白质品质与大豆一样好。它们还富含赖氨酸。与谷物一起吃，可以提高蛋白质的利用率。

另外，红豆、绿豆虽然热量与大米相近，但富含钾、铁、镁等微量元素。其含量也远高于大米，碳水化合物含量低于大米（77.2克/100克）。

红豆和绿豆的膳食纤维含量也特别丰富，远高于大米（0.6g/100g）。这样吃后会有饱腹感，对缓解便秘也有好处。

它用来代替一些主食，特别是对于正在减肥的人来说。这是一个高级别的推荐。

但一直听说夏天吃绿豆汤解暑，冬天吃红豆汤暖胃。两者有什么区别吗？其实，单从营养成分来看，两者并没有太大区别。

两者的能量、碳水化合物、脂肪和蛋白质含量没有太大区别。

在微量元素方面，它们的维生素B2和烟酸含量相同，维生素B1和钙含量略有不同。但四种营养素的含量在所有食物中并不突出。

但红豆在这些营养成分上比绿豆突出得多：维生素E、不溶性膳食纤维、钾和铁。

每天吃50克红豆，即可满足每日维生素E和钾需求量的51.5%和21.5%。相比之下，红豆稍好一些。

不过需要强调的是，红豆的铁含量虽然不低，但其中的铁主要是不能被人体吸收的非血红素铁，吸收率往往不足10%。所以如果你贫血的话，确实不能太依赖吃红豆来补充。

红豆也有一个小缺点。日常烹饪中，红豆比绿豆更难煮。两者的皮革质地和硬度不同，煮红豆需要更多的技巧。

最后跟大家分享一下两种杂豆的日常吃法。

如果想代替主食，建议和大米一起做杂粮米，更加营养健康。搭配建议：一份绿豆/红豆配两份米饭（绿豆/红豆：米饭=1:2）。

此外，还可以用它们做汤、粥、豆沙馅、糕点等。煮熟后味道非常软糯。煮的时候记得不要加糖或者少加糖，这样会更健康。

为了让绿豆、红豆更软、更糯，建议先泡一段时间再吃。

合作专家顾传岭

中国注册营养师营养与食品卫生硕士

郑菲菲科学评论

中国农业大学食品加工与安全硕士

主编墨菲